[...] grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, [...]
[...] sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 x 12-8 2.uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar 3.uginania ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 2 x [...]
[...] progres ciężaru w każdej serii Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x14/12/12/12 progres ciężaru w każdej serii dodatkowo Martwy ciąg na prostych nogach 3x20 stały ciężar Dieta 1. 6 kurzych jaj całych 2. 125 g sera półtłustego białego + 30 g wiórków kokosowych 3. 250 g piersi z kurczaka + 20 g oleju lnianego 4. 250 g piersi z [...]
[...] technika, ja samemu robie klate TYLKO sztangielkami, a pozatym w tym ćwiczeniu powinna być progresja * 4 x 10/8/8/6 - rozpietki naławce skosnej w góre tutaj powinien być stały ciężar - grzbiet * 4 x 8 - podciaganie sie na drózku szeroki nachwyt tutaj powinno być 4xMAX * 4 x 10 - podciaganie hantla do tłowia w opadzie tłowia (NIELEPIEJ [...]
No wlasnie teraz to ci mozna pomuc hmm troche mi sie nie podoba rozklad treningow. Zrobil bym 3 razy w tygodniu trening no i oczywiscie trzeba dodac nogi! poniedzialek klatka plecy sorda biceps triceps przedramie piatek nogi barki kaptury Poniedzialek klatka wyciskanie sztangi plasko 4 serie progresja wyciskanie sztangilek na lawce skosnej w [...]
[...] produkty przed i, glownie, po treningu po 6. nie ma nic na kaptury! i teraz trening: poniedziałek - klatka, biceps, przedramię, brzuch wyciskanie sztangi płasko - 4x10 (stały ciężar) daj 4x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 4x10 (stały ciężar) 3x 12,10,8 przenoszenie ciężaru leżąć, 4x10 3x12 rozpiętki - 3x12 3x15, daj na [...]
[...] 50/55/60/60 Ściąganie drążka wyciągu górnego________4 serii, po 12 powt 4 serii, po 12 powt 4 serii, po 8-12 powt Incline hammer curls____ 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 10 kg/strona, 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 9 kg/strona, 4 serie po 12 powtórzeń, stały ciężar 8 kg/strona, Overhead cable curl_____5 serii po 10-12 [...]
od dzis - Faza II – PLECY male wytlumaczenie: PONIEDZIALEK – Plecy: A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee Ilosc serii - 2 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie [...]
[...] Wyciskanie sztangi z klaty(albo zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 Kaptury. 3 serie 10-15 powt. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar ŚRODA.(grzbiet+bic.) Podciąganie na drążku szerokim podchwytem- 3 serie max. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie [...]
[...] zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 TO JAKO 2-GIE Kaptury. 3 serie 10-15 powt. TO NA KONIEC Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar TO JAKO ROZGRZEWKA-4 SERIE(1SZA LŻEJSZA X 12 POWT)+3X8 JAKO 3-CIE DAJ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 3X8 ŚRODA.(grzbiet+bic.) Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] ciężar z każdą serią *wyciskanie na skośnej 10.10.10.10 staram się lekko zwiększać cięzar. tu raz robie na ławce + 30 w jednym tyg a w drugim - 30. *rozpiętki 10.10.10.10 stały ciężar *przedramie robię na linkach, ponieważ mam problemy związane z ręką i nie mogę dobrze chwycic gryfu z góry. wt. barki/kaptury *wyciskanie sprzed klatki 12.10.8.6 [...]
[...] na skośnej 10.10.10.10 staram się lekko zwiększać *wyciskanie sztagi w dól 12-10-8 cięzar. tu raz robie na ławce + 30 w jednym tyg a w drugim - 30. *rozpiętki 10.10.10.10 stały ciężar *przedramie robię na linkach, ponieważ mam problemy związane z ręką i nie mogę dobrze chwycic gryfu z góry. wt. barki/kaptury *wyciskanie sprzed klatki [...]
znalazłem taki plan napisany przez activ3. Został on wysoko oceniony przez ekspertów, a nie widzę wielkich różnic. Różnice w ćwiczeniach tłumaczę brakiem tych przyrządów, więc próbuję je zastąpić ćwiczeniami ze sztrangą lub hantlami. Poniedzialek: klatka triceps Klata: *wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 *wyciskanie hantli skos 30 stopni staly [...]